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Travailler sa sangle abdominale, c’est bien… Correctement, c’est mieux !

La forme et le bien-être occupent une place essentielle dans nos sociétés modernes. De nombreuses salles de sport fleurissant un peu partout, de multiples chaînes YouTube diffusant des milliers de vidéos sur le sujet et des pages Facebook comptant de très nombreux abonnés, sont autant de preuves qu’il ne s’agit plus d’une mode mais d’une tendance sociale solidement ancrée dans les habitudes des Français.

Pour avoir le « ventre plat » , se re-muscler après la grossesse ou travailler son corps en globalité, plusieurs méthodes nous sont proposées : Yoga, Pilates, Cross Fit, Abdominaux dynamiques (en cours collectifs), appareils de musculation, gainages, etc.
En revanche, il existe peu de conseils avisés lorsqu'il s’agit de travailler sa sangle abdominale.


Que se passe-t-il réellement dans notre corps ? Pourquoi est-il si important de respecter certaines règles dans notre pratique sportive ?

Les abdominaux se composent des muscles droits de l’abdomen, des obliques internes et externes ainsi que du muscle transverse de l’abdomen. Ils permettent globalement de relier le thorax au bassin et ils constituent le « caisson abdominal » avec, en haut le diaphragme, en bas le plancher pelvien et en arrière les muscles lombaires. Leur rôle principal est la statique ainsi que l'indique leur composition. Un muscle est composé de fibres musculaires de type I (lentes) et de type II (rapides). Les abdominaux sont composés essentiellement de fibres musculaires lentes permettant un contraction plus importante dans le temps, d’où leur rôle majeur dans la posture [1].
Ce caisson abdominal crée un lien étroit avec le diaphragme et le périnée. Nous développerons dans un prochain article le rôle des fascias qui créent ce lien.

Au niveau mécanique, lorsque le diaphragme descend à l’inspiration, l’abdomen doit lui permettre le passage (détente de la sangle abdominale). A l’expiration, le diaphragme remonte et l’abdomen se contracte (rentrée du ventre du bas vers le haut) pour aider les organes à remonter avec lui. Il est à retenir que le périnée suit les mouvements du diaphragme [2].

Mais alors pourquoi faisons-nous des crunchs ou autres exercices hyperpressifs (rapprochement bassin/thorax, port de charge, etc.) ?

Les exercices hyperpressifs provoquent un « bombement » de l’abdomen et une poussée vers le bas avec un diaphragme bloqué en position basse. Le diaphragme, qui est un muscle, ne peut pas se contracter sur l'ensemble de sa course musculaire. Nous sommes donc à l’inverse de la respiration physiologique et nous créons une hyper-pression abdominale.
Pour en savoir plus, il est opportun de lire la méthode Abdologie du Dr Bernadette de Gasquet [3].
Cette hyperpression peut être à long terme néfaste pour le corps, notamment en créant des diastasis (écartement des muscles droits de l’abdomen), voire par la suite des éventrations/hernies, des prolapsus (descentes d’organes), une diminution du tonus du périnée, etc.

Messieurs ne vous sentez pas épargnés par ce problème. Vous êtes tout autant concernés que les dames !
Si vous n’êtes pas encore convaincu, posez vous la question : « Est-il logique de sortir son ventre lors d’un effort de contraction abdominale pour obtenir un ventre plat ? »

Au-delà de toutes les actions bénéfiques de la respiration : sur la circulation, la constipation, le mal de dos, le périnée, le contrôle du stress, etc., il est important d’avoir conscience que pour tonifier sa sangle abdominale, il faut s’aider de la respiration.
Pensez toujours à vous grandir et à éloigner le plus possible les deux ceintures (scapulaire et pelvienne). Les abdominaux ne doivent être travaillés que dans l’étirement et jamais en rapprochant le thorax et le bassin. Vous pourrez ensuite adapter ce principe dans votre vie quotidienne et dans votre pratique sportive.

Alexandra DEL BANO
Masseur-kinésithérapeute DE

Sources :

1. Anatomie de l’appareil locomoteur - Tome 3 Tête et tronc. Ed. Elsevier/Masson Michel Dufour. 
2. Sapsford RR, Hodges PW. Contraction of the pelvic floor muscles during abdominal maneuvers. Arch Phys Med Rehabil 2001;82:1081-8.
3. Abdominaux : arrêtez le massacre ! Ed. Marabout. Dr Bernadette de Gasquet.


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